《正念生活，從年輕到年老：每天一件事，全面滋養你的身、心、靈！》Change Your Life One Day at a Time:The Ultimate Manual for Living a Long-Healthy and Happy Life



高齡世代下的我們，即使必須活到100歲，都要健康幸福一輩子！

英國「老年醫學」權威醫師＋「正向心理學」首席講師，

蒐羅全球實證研究，專為現代人量身擬定的「一年份正念生活提案」



我們所置身的世界，日趨高齡化，人們越活越久。光是英國，超過百歲的人瑞數量在過去三十年來已呈四倍數成長。換句話說，每個現代人都必須有自己可能活到百歲的心理準備。對此漫漫人生，你打算怎麼活得健康又幸福？



英國「老年醫學」研究權威派翠西亞?麥克奈爾醫師，以及「正向心理學」資深教師伊洛娜?博尼韋爾博士，針對身體健康、心靈平靜提供了專業建議。透過一年四季，每天一件事：嘗試一個新活動、新思維、新體驗，逐步養成「帶給自己身心健康，也帶給地球永續發展」的生活型態。



本書也特別聚焦於「正念」：一種漸受心理健康與身體療癒專業領域所重視的內在狀態。所謂正念，不外乎與你自己的身心現況和諧共處，而得到一種奠基於心理學領域的接納與滿足。書中提供諸多生活提案，幫助讀者實踐正念，有助於提升我們整體的覺察力、專注力與創新力。



本書特色：



依循四季的遞嬗，提供當季最有益身心健康的具體方案。

綜括「飲食健康類」、「心靈成長類」、「運動養生類」、「自然環保類」四大類型，提供全方位的自我照顧建議。例如：



【飲食健康類】

• 〔下午四點以後不吃生食〕：未煮過的食物，基本上較難以被身體消化，你若能在白天時早點吃下生鮮食物，身體將有比較多的時間完整地消化並吸收，不致因為食物累積於消化道發酵，而造成腹脹、胃脹氣或肚子痛等問題。

• 〔少吃乳製品〕：不少研究顯示，吃太多乳製品對身體並不好。乳製品不但徹底顛覆我們過去補鈣補骨的觀念，甚至與骨質疏鬆症有極大關聯。乳製品也與現代生活中各種過敏源息息相關，特別與濕疹、氣喘及其他腸胃相關的過敏症狀。

• 〔多吃健腦食物〕：例如菠菜、花椰菜、高麗菜、萵苣、甜椒、紅辣椒。

• 〔頭髮健康小秘訣〕：南瓜籽可以幫助頭髮重獲光澤與柔順。南瓜籽所富含的鐵質，提供氧氣到髮根，使頭髮長得快並避免掉髮。此外，多吃核桃也能使一頭白髮恢復成黑色。



【心靈成長類】

• 〔允許自己大哭一場〕：越來越多的研究顯示，當人們在憤怒、悲傷或壓力倍增時放聲大哭，其實是好事一樁，這一哭，不但對身體與情緒都是一場洗滌與釋放，對療癒的過程更扮演著舉足輕重的角色。

• 〔不吝分享好事〕：研究一再顯示，當你和別人分享好消息，或為了一些特殊節日而開心慶祝時，你將經歷一種超越歡慶本身的愉悅感。不僅如此，當你與越多人分享時，你的快樂會加倍增多。

• 〔做一本生活剪貼簿〕：研究顯示，追憶過往的感覺並非壞事，在一般情況下，甚至有助提升人們的自信心及對生命的正面觀感。

• 〔深長的擁抱〕：研究顯示，身體的觸感對人類的健康與復原有驚人的成效，那些接受規律觸碰與肢體接觸的病患，比其他病患復原得更快。當你結束一天疲憊不堪的工作與轟炸後，最有效的抗壓寶物是什麼呢？一個誠意十足、長長的擁抱。

• 〔假期在家閉關充電〕：備好足夠你吃好幾天的健康食物，安住在家裡，不接任何電話。平靜地靜心冥想，伸展身體、閱讀、休息、沉思，試試看會發生什麼事？



【運動養生類】

• 〔出門騎趟單車〕：騎腳踏車能維持心肺功能的穩定度，降低血壓與血脂指數，還能強化並雕塑你的大腿、小腿、骨盆肌肉，但同時卻不致造成關節太大的壓迫感。

• 〔找個一起運動的伴〕：獨自運動是一件值得讚許的事，但惰性總是容易令人失去動力，找個可以一起運動的夥伴，會令你的運動節奏與作息更穩定。你可以透過網路或在工作場合、健身房，尋找適合一起運動的夥伴，甚至可以呼朋引伴，建立一起運動的群組。

• 〔常做大腦有氧運動〕：神經科學的證據顯示，讓大腦進行操練有助於避免與老化有關的認知退化。如果你慣常使用右手，那麼讓自己成為左撇子來練習操作日常事務；試試看在緊閉雙眼的情況下，洗澡或進食。

• 〔練習瑜珈〕：許多科學證據已證明，做瑜伽能有效改善認知功能，甚至可以減輕更年期婦女的潮熱感與夜晚盜汗，使睡眠品質變好，連記憶力與注意力也有顯著的進步與改善。



【自然環保類】

• 〔脫掉鞋子走一段路〕：研究發現，赤腳走路會刺激腳底神經，有助於排除身體內的自由基。試試看在你家花園或臨近地區，赤腳走一段路，讓你重新與大自然和這塊土地連結。

• 〔在室內種植小盆栽〕：房子裡的植栽在有日照的白天，會將二氧化碳轉化為氧氣，同時將空氣中具有破壞力的自由基吸附起來。你可以考慮將一些花朵與植栽放置於廚房、餐廳或休息室。

• 〔多親近大自然〕：神經科學家指出，人類的大腦的注意力有兩個層次，一是用來專注工作的「引導式注意力」，另一個則是本能性反應的「非自主性注意力」。當我們悠遊沉浸於鄉村田野，大腦便開始啟動「非自主性注意力」，而讓「引導式注意力」暫時喘息一下。

• 〔一起共乘愛地球〕：研究顯示，只要開車的人願意每週兩天與他人共乘，一年內便能有效減少七百二十五公斤的碳排放量。你可以考慮與其他家長一同商討，讓你的孩子也能透過共乘計畫，由其他家長協助載送到學校。

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  派翠西亞?麥克奈爾醫生（Dr. Patricia Macnair）
  
  
  
  資歷超過三十年的醫師，專長於老年醫學的「活躍老化」（active aging）領域，同時身兼醫藥記者，經常在英國廣播公司（BBC）的「健康網站」，與《英國醫藥期刊》（British Medical Journal）中發表文章。
  
  
  
  伊洛娜?博尼韋爾博士（Dr. Ilona Boniwell）
  
  
  
  英國東倫敦大學心理學教授，「正向心理學歐洲網」創辦人，英國廣播公司第二頻道（BBC2）電視節目「快樂森森折價券方程式」（Happiness Formula）主要顧問，曾受邀於TED發表演說，推廣正向心理學不遺餘力，並定期於心理學相關雜誌上發表專文。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  童貴珊
  
  
  
  政治大學新聞系畢業，曾任職雜誌社資深撰述，目前為特約翻譯與自由文字工作者，譯有《我不是耶穌的粉絲》、《當下說不的力量》等書。
  
  
  
  

正念生活，從年輕到年老：每天一件事，全面滋養你的身、心、靈！－目錄導覽說明

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  【前言】從日常活中尋回你本該有幸福與快樂
  
  
  
  春：
  
  春天是個積極邁開腳步，走向幸福快樂的絕佳季節。歷經多月在寒冬中與暖爐和漫長黑夜的蟄伏後，是時候將你的身體與心靈就定位，重新整裝待發了！
  
  
  
  夏：
  
  我們的身體因著陽光日曬而增加優質維他命D，太陽光線甚至有助於我們的智力發展！炎炎夏日，是尋找新方法來改善生活形態的好時機。
  
  
  
  秋：
  
  乍暖還寒的秋天，最適合運動，到戶外走走，也適合針灸、品嚐蜂王乳或動動腦。在寒冬來臨之前，記得要把身體調養好，增強免疫系統，儲存足夠的好體力來面對冬天。
  
  
  
  冬：
  
  正因為天候寒冷，我們更需要保持活動力，趁此嚴冬時分，好好照顧與調養身體。努力維持室內生活與戶外活動的平衡，別忘了要踴躍參與社交場合，維持人際互動的活絡。
  
  
  
  【分類索引】：自然環保類、飲食健康類、心靈成長類、運動養生類
  
  

前言

從日常中尋回你本該擁有的幸福與快樂



我們所置身的世界，日趨高齡化，人們越活越久。光是英國，超過百歲的人瑞數量在過去三十年來已呈四倍數成長。一份於二○一○年針對澳洲第一位百歲人瑞所進行的研究報告顯示，遺傳基因固然發揮部分影響力，但健康的生活形態與積極正面的觀念，更是不可或缺的決定性因素。而我們何其有幸，活在一個資源共享與資訊取得相對便捷的世代，因此，只要你願意，隨時可以找到有關改善生活品質的方法與原則。



這本重要的書籍，特別幫助讀者，透過一年四季的每一天，循序漸進地找出最能影響身心健康，以及提升幸福指數的各種具體建議，其中包括每日新活動、新思維與你從未想過的新靈感。在你踏上這趟幸福之旅的過程中，你將驚覺，每一個看似微不足道的小小改變和調整，日積月累下來，竟會對我們的人際關係、心智、環境、以及身心健康帶來巨大而意義深遠的影響。這些祕訣與提醒，不僅建基於最新的科學與學術研究，也務求在實際生活中要能簡單易行，以便徹底落實。



這本書也特別聚焦於正念-一種漸受身心健康與療癒等專業領域所重視的心理狀態，其中尤以正念如何影響幸福快樂等探討而備受矚目。所謂正念，其目標不外乎與你自己的身心協調共處，追求一種奠基於心理學領域的接納、控制與滿足的專注力。這本書提供了一些技術性的原則，幫助讀者理解何為正念，以及如何練習正念，其中包括一些實際練習的步驟，有助於提升你對「存在」意識的覺知。



所以，別再猶豫了，請現在就勇於為自己的健康與快樂負起責任，重新發掘在你之內那位「本該如此」的自己。

【如何使用這本書】



這本書依時節嬗遞與流轉，分成春、夏、秋、冬四個季節，以一年為期，每個季節中的每一天都附上簡單可行的步驟與建議。每個季節含括以下特色：



有滋有味健康日：美味又健康的配方，選用的食材都是當季的水果和蔬菜，搭配新鮮營養的果汁食譜。



鼓舞人心名言佳句：擷取家喻戶曉的各界知名人士所說有關幸福的名言佳句，作為每日沉思的依據。

舒壓放鬆：進行深呼吸練習，舒緩緊繃的神經，引領你進入正念的狀態。

拉筋伸展：練習伸展筋脈與肌肉，增進你的柔軟度與彈性，並矯正姿態。

動腦時間：挑戰好玩的趣味謎題和腦筋急轉彎等難題解答，藉此增強與鍛鍊你的腦力。



這本書鼓勵你從小小的調整與改變做起，一旦這些微調內化成生活習慣後，便能對你的人生帶來巨大的影響。當你已經準備好要進入「正念生活提案」的大計之前，有幾件事情要特別請你謹記在心：



●當你決定要放棄一些事物或改掉舊習慣時，請專注於棄舊後的正向成果與好處。

●每個人都是獨特的個體，因此，不要為了想達到某種結果而讓自己承受太大的壓力與負擔。別擔心，總有一些調整和改變，你會做得比其他人得心應手。更何況，待一切漸入佳境後，有一天， 你也可能享有比其他人更健康的生活。所以，如果你某一天過得不太健康，沒關係，請寬以待己。重點是，要為了你的健康與生活品質而對你所進行的改變，常保熱情和貫徹始終的毅力。



【01 擁抱大自然】



歷經在辦公室繁忙的一週—開不完的會議、報告、電郵、電話，甚至邊走邊吃，更別提數不清花了多少時間在交通往返的路上—若能在週末時，躲到安靜的鄉村田野，那肯定是個大釋放。許多研究顯示，與大自然接觸，將為你的快樂效果大大加分。



大自然的空間對心理上的滿足有正加強的助益，譬如，平常工作上要求的深度專注力所造成的精神疲勞，在大自然中將可有效地獲得舒緩。放眼望去的盎然綠意，也證實對身體健康有很大的幫助， 降低血壓便是其中一個最好的例子。



有沒有想過，為什麼自然界的山水景致，尤其是植物、花草與水，會如此教人深深著迷、心曠神怡？有一種理論如此解釋：那是因為這些花草樹木曾將自己無私地奉獻予早期人類，使我們的祖先能賴以存活。